Jak używać jedzenia, aby złagodzić niepokój

Dla wielu osób poziom stresu jest na najwyższym poziomie. Chociaż nie możemy całkowicie usunąć źródeł stresu z naszego życia, możemy znaleźć narzędzia i techniki, które pomogą nam lepiej radzić sobie ze stresem. Poprawa nawyków snu, zwiększenie aktywności fizycznej, ćwiczenie uważności i odłączenie się od wiadomości lub mediów społecznościowych może zdecydowanie przyczynić się do zmniejszenia stresu. Jak wyjaśnia ten artykuł, zmiana nawyków żywieniowych może również pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu.

Po pierwsze, ważne jest, aby stwierdzić, że żadne pokarmy nie powodują niepokoju ani nie zapobiegają mu. Badania mogą ogólnie powiedzieć nam więcej o skojarzeniach niż przyczynach; innymi słowy, może nam powiedzieć, że jedzenie lub unikanie pewnych pokarmów może być mniej lub bardziej związane z odczuwaniem niepokoju.

Ponadto pokarmy, które regularnie spożywasz, mają większy wpływ na poziom lęku niż jakikolwiek pojedynczy posiłek. Konsekwentne, pozytywne wybory żywieniowe, takie jak ograniczenie fast foodów, spożywanie wystarczającej ilości witaminy D i produktów bogatych w kwasy omega-3, zróżnicowana dieta, gotowanie własnego jedzenia i ćwiczenie uważności podczas jedzenia, mogą znacznie poprawić poziom lęku i ogólny nastrój. Tak więc jeden „koktajl poprawiający nastrój” prawdopodobnie w bardzo niewielkim stopniu zmniejszy faktyczny niepokój.

Przyjrzyjmy się różnym rodzajom jedzenia i nawyków żywieniowych oraz ich wpływowi na nastrój i poziom stresu.

Jedzenie na pocieszenie

Lody, chipsy ziemniaczane, mac'n’cheese, smażony kurczak - te potrawy są często kojarzone z zapewnieniem komfortu w chwilach stresu lub niepokoju. Ale czy te produkty rzeczywiście poprawiają nastrój? Badania wykazały interesujące zależności między rodzajem spożycia tłuszczu w diecie, poziomem sprawności, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i lękiem. Osoby, które spożywają większe ilości zdrowych tłuszczów i częściej ćwiczą, mają mniejszy niepokój. Co więcej, BMI jest pozytywnie powiązane z lękiem, co oznacza, że ​​cięższe osoby zazwyczaj wykazują większe nasilenie lęku.

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w niezdrowe (prozapalne) tłuszcze i / lub wysokokaloryczne pokarmy, które prowadzą do przyrostu masy ciała, jest skorelowane z lękiem. I odwrotnie, jedzenie zdrowych tłuszczów i regularne ćwiczenia są związane z poprawą nastroju i odpornością.

Cel: Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Jedz zdrową żywność (szczególnie zdrowe tłuszcze) przez 80% czasu i delektuj się mniej zdrową potrawą nie więcej niż 20% czasu. Wszystkie „komfortowe” potrawy, takie jak desery, fast foody, smażone potrawy i alkohol zmieszaj w 20%.

Brain Foods

Chociaż tłuszcze omega-3, witamina D, wapń, cynk, magnez i probiotyki są kojarzone z lepszym nastrojem i mniejszym lękiem, nierealistyczne jest oczekiwanie, że jakakolwiek konkretna żywność lub grupa żywności zdziała cuda. Pokarmy bogate w te składniki odżywcze mogą bezpośrednio zwiększać poziom serotoniny lub wspomagać produkcję serotoniny, substancji chemicznej, która przyczynia się do dobrego samopoczucia i szczęścia oraz poprawia jakość snu.

Cel: Regularnie spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, a inne ważne mikroelementy będą się układać. W szczególności spożywaj co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo lub przyjmuj wysokiej jakości suplementy oleju rybnego (omów wszystkie suplementy z zarejestrowanym dietetykiem). Spożywaj także pokarmy bogate w witaminę D (ryby, żółtka jaj, nabiał i grzyby) i korzystaj co najmniej 10 minut dziennie na słońcu.

Gut Foods

Mikrobiom jelitowy i związana z nim oś jelitowo-mózgowa mogą odgrywać dużą rolę w rozwoju lęku i depresji. Mikrobiom jelitowy składa się z bakterii, wirusów i grzybów żyjących w jelitach i jest powiązany z zapaleniem, głodem i sytością, regulacją poziomu cukru we krwi, alergiami, zdrowiem psychicznym i innymi chorobami metabolicznymi. Zapalenie lub zły stan jelit określa się jako dysbiozę i wiąże się z kilkoma chorobami psychicznymi, w tym lękiem i depresją. Żywność zawierająca sztuczne barwniki, aromaty i substancje słodzące, a także brak błonnika pokarmowego przyczyniają się do dysbiozy jelit. Naturalna, pełnowartościowa żywność bogata w błonnik może poprawić zdrowie jelit. Badania sugerują, że im bardziej zróżnicowana jest dieta, tym bardziej zróżnicowany jest mikrobiom i tym łatwiej będzie się przystosowywać do stresu.

Probiotyki mogą również przyczyniać się do przywracania funkcji mikrobiomu jelitowego, a zatem mogą odgrywać potencjalną rolę w leczeniu i zapobieganiu lękowi. Niedawne badanie wykazało, że probiotyki przyjmowane z lekami przepisanymi przez lekarza były skuteczniejsze w zmniejszaniu objawów lęku niż same leki. Konieczne są dalsze badania przed stwierdzeniem, że wszyscy (lub wszyscy odczuwający niepokój) powinni przyjmować suplementy probiotyczne. Jednak rozsądne jest regularne spożywanie pokarmów zawierających naturalne probiotyki, takich jak jogurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi i kiszona kapusta.

Cel: Jedz zróżnicowaną dietę, która regularnie zawiera sfermentowaną żywność. Unikaj sztucznych barwników, aromatów i substancji słodzących.

Przygotowanie posiłku

Jedzenie dotyczy w takim samym stopniu połączenia, jak pożywienia. Amerykanie konsumują prawie połowę

Send feedback

History

Saved

Community

Ważne linki:

czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata   czarna herbata